Техника выполнения

Встаньте в Позу Горы. Расставьте стопы на ширину примерно 120 см друг от друга. Поместите ладони на бедра. Выровняйте внутренние края стоп так, чтобы они были параллельны друг другу. Не роняйте внутренние поверхности лодыжек и поднимайте арки стоп вверх. Прижмите внешние края стоп и подушечки под большими пальцами ног к полу. Подтяните колени. На вдохе поднимите грудную клетку вверх, удлинив переднюю поверхность корпуса. Не укорачивая переднюю поверхность корпуса, с выдохом наклонитесь вперед от тазобедренных суставов так, чтобы корпус оказался параллелен полу.

Прижмите кончики пальцев рук к коврику, поместив их на одной линии с плечами. Полностью выпрямите руки в локтях. Ноги и руки параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Втяните позвоночник внутрь. Удлинив заднюю поверхность шеи, поднимите голову и посмотрите на потолок. Толкайте верхние части бедер назад, удлиняя переднюю поверхность корпуса. Уводите внутренние пахи в стороны друг от друга – это поможет расширить основание таза. Задержитесь в этом положении на несколько циклов дыхания. Не округляя спины и уводя грудину как можно дальше от пола вверх, продвигайте кончики пальцев рук назад до тех пор, пока они не окажутся между стопами. На выдохе согните руки в локтях и наклоните корпус ниже. При этом максимально удлиняйте переднюю поверхность туловища.

По возможности опустите макушку на пол. Как следует прижмите внутренние края ладоней к полу, пальцы направлены вперед. Если позволяет гибкость, выполните полный наклон: продвиньте ладони дальше назад так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а верхние части рук – параллельны друг другу. Расширяйте лопатки и уводите плечи в противоположную сторону от ушей. Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты. Чтобы выйти из асаны, поместите ладони на пол под плечами, выпрямив руки. Поднимите переднюю поверхность корпуса, максимально удлинив ее. На вдохе переместите ладони на бедра, направьте копчик вниз к полу и верните корпус в вертикальное положение. Соедините ноги.

Подготовительные асаны

Все позы стоя, Поза Собаки мордой вниз, Наклон вперед из положения стоя.

Эффект

Укрепляет и удлиняет позвоночник, внутренние и задние поверхности ног, стимулирует работу органов брюшной полости, успокаивает нервную систему, облегчает слабые боли в спине.

Противопоказания

При проблемах с нижней частью спины не следует выполнять полный наклон.

Марина ГЕРАСИМОВА